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Echauffements

Pourquoi et surtout comment s’échauffer efficacement

Dernière mise jour de l'article : 22 février 2008.

D’une manière générale, personne n’aime s’échauffer.

C’est perçu comme une perte de temps par ceux qui "aiment le sport" : "pourquoi, on ne commence pas tout de suite ?".

Pourquoi s’échauffer ?

Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39° (par défaut, ils sont entre 36 et 37°c).

Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.

Un bon échauffement doit durer entre 15 et 30 min.

Comment s’échauffer ?

Trottiner pendant quelques minutes en faisant des moulinets avec le bras (moulinets avant puis arrière), sans donner d’à-coups, en douceur.

Faire quelques pompes.

Faire des rotations des poignets (dans les 2 sens).

Tenir une serviette à pleine main et reproduire le geste d’un lancer de boomerang et augmenter progressivement la vitesse.

Et enfin, commencer à lancer...

Que faire à la fin de l’entraînement ?

Les étirements sont la clé d’une bonne récupération musculaire. Voici quelques conseils à suivre :

Séries de 3 mouvements.

Aucun étirement violent.

Respiration profonde en rythme avec les exercices.

Maintien des étirements de 10 à 30 secondes.

Étirements des épaules et des triceps

Écartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Placez un coude derrière la tête et appuyez avec l’autre main progressivement vers le bas. Répétez l’exercice en changeant de bras.

Étirements des épaules

Écartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Prenez-vous les mains en passant les bras dans le dos. Tirez en rapprochant vos bras. Répétez l’exercice en changeant la position des bras. Si vous ne parvenez pas à crocheter les doigts dans le dos, essayez simplement de rapprocher les mains l’une de l’autre. Avec la pratique, vous parviendrez à attraper vos doigts.

Étirements des avant-bras

Tendez un bras vers l’avant. Fléchissez le poignet à 90°. Avec l’autre main, ramenez progressivement les doigts vers vous. Répétez l’exercice en changeant de main.